Почему полезно поднимать ноги на стену
Начать работать над собой никогда не поздно. Предлагаемые упражнения позволят вернуть бёдрам былую стройность, а походке лёгкость.
Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится резиновая лента.
В исходной позиции лента должна быть слегка натянута.
Все движения выполняйте плавно и в спокойном темпе. Не допускайте рывков.
ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА
И. п. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Жгут на уровне щиколоток. Одной рукой опереться о стену, вторая на поясе.
Выполнить махи ногой в сторону с амплитудой, насколько позволит жесткость резиновой ленты. В умеренном темпе повторите упражнение 30-50 раз.
ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
И. п. Развернуться лицом к стене, упор на обе руки. Левая нога впереди, правая отведена назад с упором на носок. Жгут на уровне щиколоток. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
Выполнить махи правой ногой назад, носок на себя. Повторите упражнение для каждой ноги 30-50 раз.
ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
И.п. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Одной рукой опереться о стену, спину округлить.
Оторвать пятки от пола не выше 2 см, ягодицы сжать и вытолкнуть вперед. Не опуская пятки, выполнить пружинящие приседания с небольшой амплитудой 30-50 раз.
ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
И.п. То же. Измените положение жгута на правой ноге, пропустив его через середину стопы.
Приподнять правую ногу над полом и, не касаясь его, выполнить пружинящие движения вверх–вниз с небольшой амплитудой. Повторить упражнение для каждой ноги 30-50 раз.
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ БЕДРА
И.п. Лечь на правый бок. Правая рука поддерживает голову. Левая нога согнута в колене, правая – выпрямлена, носок на себя, в сторону.
Поднять правую ногу под углом 45 градусов и вернуться в и. п. В умеренном темпе повторить упражнение для каждой ноги 30-50 раз.
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ БЕДРА
И.п. Лечь на правый бок. Упор на правый локоть. Левая кисть касается левого плеча. Левая нога согнута в колене, правая – выпрямлена, носок на себя, в сторону.
Поднять правую ногу (выдох), коснувшись носка левой рукой. Вернуться в и.п. (вдох). Повторить упражнение для каждой ноги 50 раз.
"Будуар"
Упражнения предложила мастер спорта по боди-билдингу Л. В. Пузырева
Упражнения демонстрировала фитнес-менеджер Е. Усова.
Фото П. Волобуева
| 
